เว็บไซต์ เพื่อสุขภาพ











{กุมภาพันธ์ 12, 2012}   ผู้สูงอายุกับการออกกำลังกาย

ผู้สูงอายุกับการออกกำลังกาย

linesbar.gif (1687 bytes)

            ผู้อ่านหลาย ๆ ท่านอาจมีอายุเกิน 60 ปีไปแล้ว บางท่านก็ยังไม่ถึง 60 ปี แต่กฏแห่งความจริงเป็นสิ่งที่หนีไม่พ้น สักวันหนึ่งทุกคนก็ต้องมีอายุถึง 60 ปี ถ้าไม่รีบด่วนจากไปเสียก่อน พอเรามีอายุ 60 ปีขึ้นไปสภาพร่างกายก็ถึงจุดที่เริ่ม มีความเสื่อมโทรมมาก ร่างกายไม่กระฉับกระเฉงเหมือนตอนเป็นหนุ่มเป็นสาว ผิวหนังเริ่มเหี่ยว ระบบประสาทเริ่มเสื่อม การตอบสนองต่อสิ่งเร้าช้าลง การประสานสัมพันธ์ระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อลดลง สายตาเริ่มเสื่อมถอยอย่างรวดเร็ว ประสาทในการรับฟังก็เช่นเดียวกันก็เริ่มที่จะทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร ระบบย่อยอาหารเริ่มมีการเปลี่ยนแปลง เพราะการย่อย เริ่มทำงานแย่ลง กระดูกก็เริ่มที่จะเปราะบางขึ้น กล้ามเนื้อลดความแข็งแรงและที่สำคัญหัวใจกับปอดเริ่มเสื่อม สภาพลง เมื่อเราทราบถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเมื่อมีอายุเพิ่มมากขึ้นก็จำเป็นต้องมีความระมัดระวังเกี่ยวกับร่างกาย ในขณะที่มี อายุเพิ่มมากขึ้น เช่นรู้ว่าระบบประสาทเสื่อมลง ก็ควรหลีกเลี่ยงไม่เล่นกีฬาที่ต้องเร่งรีบหรือกีฬาที่ต้องใช้ความว่องไวสูง เช่นแบดมินตัน เทนนิส แต่ถ้าเล่นกับผู้เล่นที่อยู่ในวัยเดียวกันก็อาจเล่นได้ แต่ควรเล่นเพื่อความสนุกสนาน ไม่ใช่แข่งขันกัน หรือเมื่อรู้ว่ากระดูกและกล้ามเนื้อเสื่อมสภาพลงมากแล้ว ก็ควรหลีกเลี่ยงกีฬาประเภทที่ต้องใช้แรงปะทะ เช่น รักบี้ ฟุตบอล ฯลฯ

            มาถึงบรรทัดนี้ผู้อ่านก็คงสงสัยว่ากีฬาชนิดนั้นก็ห้ามไม่ให้เล่นชนิดนี้ก็บอกว่าเล่นไม่ได้ แล้วจะเล่นกีฬาอะไรดี ผู้เขียนอยาก จะเรียนชี้แจงว่า เมื่อคนเรามีอายุเกิน 60 ปีขึ้นไป จุดมุ่งหมายหลักของการออกกำลังกายก็คือ ทำให้ร่างกายมีสุขภาพดีขึ้น ไม่ใช่ ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเพื่อการแข่งขัน เมื่อสุขภาพร่างกายดีก็จะช่วยชลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ทำให้สนุกสนาน  เพลิดเพลิน ที่สำคัญคือทำให้ดูแก่ช้าลง คนอายุ 60 ปีเท่ากันถ้าคนหนึ่งออกกำลังกายสม่ำเสมอและอีกคนหนึ่งไม่ออกกำลังกายหรือไม่เคย ออกกำลังกาย ถ้ามายืนใกล้กันจะเห็นได้ชัดเจนว่า คนที่ออกกำลังกายจะดูหนุ่มกว่าอย่างน้อยถึง 5 ปีทีเดียว

            ฉะนั้นการออกกำลังกายอะไรที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

            ถ้าตอบแบบกำปั้นทุบดินการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุก็คือการออกกำลังกายแบบ แอโรบิค นั่นเอง ซึ่ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้แก่ การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การว่ายน้ำ และการขี่จักรยานอยู่กับที่เป็นต้น

            การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยเสริมประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายในหลาย ๆ ด้าน เช่น ช่วยปรับปรุงระบบ การไหลเวียนของโลหิตอันประกอบไปด้วย หัวใจ ปอด และหลอดเลือด ช่วยป้องกันและรักษาโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคอ้วน ช่วยลดโคเลสเตอรอลไม่ดีในเลือด และช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลดีในเลือด

            ท่านผู้อ่านอาจจะสงสัยว่าทำไมถึงมีทั้ง โคเลสเตอรอลไม่ดี และ โคเลสเตอรอลดี คืออย่างนี้ครับ
โคเรสเตอรอลประเภทไม่ดี คือโคเลสเตอรอลประเภทLDL(Low Density Lipoprotein )และ VLDL (Very Low Density Lipoprotein) ถ้าในเลือดมี LDL และ VLDL มากไป ก็จะทำให้ร่างกายมีโอกาสเป็นโรคหัวใจมากขึ้น ทั้ง LDL และ VLDL เกิดขึ้นเนื่องมาจากการรับประทานอาหาร ที่มีกรดไขมันอิ่มตัวมาก และการที่ร่างกายมีอารมณ์เครียดบ่อย ๆ
โคเรสเตอรอลประเภทดี คือโคเลสเตอรอลที่เรียกว่าHDL (High Density Lipoprotein) เกิดขึ้นได้เนื่องจากการออกกำลังกาย แบบแอโรบิค ถ้าจำนวน HDL ในเลือดสูง โอกาสในการเป็นโรคหัวใจก็จะน้อยลง อย่างไรก็ดีไม่ใช่ว่าผู้สูงอายุคิดอยากจะออกกำลังกาย ก็จะเริ่ม ออกกำลังกายได้ทันที วิธีที่ดีที่สุดคือ ควรที่จะมีการตรวจร่างกายก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย เพราะคนเราพอมีอายุมากขึ้นมักจะมี โรคภัยไข้เจ็บซ่อนเร้นอยู่ เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน เป็นต้น            

            เมื่อทราบว่ามีโรคภัยไข้เจ็บแล้วก็ไม่ใช่ว่าจะออกกำลังกายไม่ได้ ได้ครับ ! แต่ต้องออกกำลังกายภายใต้การดูแลและ คำแนะนำของแพทย์ ไม่ว่าจะมีโรคภัยไข้เจ็บหรือไม่มีโรคภัยไข้เจ็บ สิ่งที่ควรกระทำนั่นคือ ควรมีการตรวจหาสมรรถภาพทางกาย เสียก่อน
            ตรวจไปทำไม
? ตรวจเพื่อที่จะได้รู้ว่า ตัวเองมีสมรรถภาพทางกายมากน้อยเพียงใด แพทย์จะได้กำหนดโปรแกรม การออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคน ทำให้สบายใจเวลาออกกำลังกาย ไม่ต้องกลัวว่าจะเกิดอันตราย ในขณะออกกำลังกาย โรงพยาบาลเกือบทุกแห่งมักจะมีบริการแบบนี้   ราคาไม่แพงอย่างที่คิด

            โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีหลักการออกกำลังกายหลายประการ ดังนี้ครับ

            ประการแรก

  ก็คือความหนักของการออกกำลังกาย โดยปกติตามทฤษฎีแล้วถ้าเป็นผู้ที่มีอายุมากจนเกินไปและออกกำลังกาย มาอย่างสม่ำเสมอควรเริ่มออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ 60 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล และไม่ควรเกิน ร้อยละ 85 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล แต่ถ้าเป็นผู้สูงอายุก็อาจจะเริ่มออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ 55 ของอัตรา การเต้นหัวใจสูงสุด และไม่ควรเกินร้อยละ 80 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด อย่างไรก็ดี ความหนักของงานอาจจะเปลี่ยนแปลง ไปตามระดับสมรรถภาพของแต่ละบุคคล ฉะนั้นผู้สูงอายุที่ผ่านการตรวจสมรรถภาพทางกายจากแพทย์ อาจจะถูกห้ามไม่ให้ออกกำลัง กายเกินกว่าร้อยละ 70-75 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดก็ได้ เนื่องจากอาจเกิดอันตรายจากการออกกำลังกายได้ ถ้าออกกำลังกาย มากกว่าระดับนี้ ซึ่งโปรแกรมการออกกำลังกายก็ขึ้นอยู่กับผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายนั่นเอง

            โดยปกติ ปัจจุบันการคำนวณหาค่าร้อยละของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดมักจะหาจากสูตรของ คาร์โวเน็น (Karvonen Principle)

  เป้าหมายอัตราการเต้นหัวใจ

=   อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก  +   จำนวนร้อยละของอัตราการเต้นหัวใจ สูงสุดที่ออกกำลังกาย x (220 – อายุ – อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก)

ตัวอย่าง     เช่น ผู้สูงอายุคนหนึ่งอายุ 70 ปี ต้องออกกำลังกายจนถึงอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดร้อยละ 60 โดยสามารถวัดอัตรา การเต้นของหัวใจขณะพักได้ 80 ครั้งต่อนาที อยากทราบว่าผู้สูงอายุคนนี้ควรออกกำลังกายจนถึงอัตราการเต้นของหัวใจเท่าไร ?

เป้าหมายชีพจรในการออกกำลังกาย    

=   80 + 60 % (220 – 70 – 80)

                                                            

=    80 + 42

                                                             

=    122   ครั้งต่อนาที

คำตอบก็คือผู้สูงอายุคนนี้ควรออกกำลังกายจนมีอัตราการเต้นของหัวใจเท่ากับ 122 ครั้งต่อนาที

            ประการที่สอง   ก็คือ ความบ่อยหรือความถี่ในการออกกำลังกาย ในช่วงต้นของการออกกำลังกาย ควรปฏิบัติอย่างน้อย สัปดาห์  ละ 2 – 3 ครั้ง ทำวันเว้นวัน ให้กล้ามเนื้อมีโอกาสพักผ่อน จากนั้นเมื่อร่างกายเริ่มเข้าที่เข้าทางก็สามารถเพิ่มเป็น 4 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ได้แต่ไม่ควรเกิน 5 ครั้งต่อสัปดาห์

            ประการที่สาม   ก็คือ ระยะเวลาในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายควรอยู่ในช่วง 20 – 30 นาที โดยแบ่งเป็นช่วงอบอุ่น ร่างกายซึ่งรวมการเหยียดยืดกล้ามเนื้อประมาณ 5 – 10 นาที ช่วงออกกำลังกายแอโรบิคไม่ต่ำกว่า 12 นาที และช่วงฟื้นร่างกาย สู่สภาพปกติอีกประมาณ 5 – 10 นาที เวลาในช่วงต่าง ๆ สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม
            ช่วงอบอุ่นร่างกายเป็นช่วงที่เตรียมร่างกายให้พร้อม สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ในช่วงนี้ควรประกอบกิจกรรม ที่เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ การทำท่ากายบริหารต่าง ๆ ส่วนในช่วงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้น ควรปฏิบัติอย่างน้อยไม่ต่ำกว่า
12 นาที เพราะถ้าทำน้อยกว่านั้นประโยชน์ที่ได้จะเห็นไม่ชัดเจน
            หลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิคเสร็จควรทำท่ากายบริหารแบบต่างๆ ตลอดจนการเหยียดยืดร่างกาย เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวลงสู่สภาพปกติ

 

            ประการที่สี่   คือความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย ควรเริ่มด้วยจำนวนน้อยก่อนแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มขนาดหรือความหนักของ การออกกำลังกาย ในช่วงแรกควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ 55 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด จากนั้นก็อาจค่อย ๆ เพิ่มเป็นร้อยละ 60 ร้อยละ 65 ร้อยละ 70 ไปตามลำดับ

 

            ประการสุดท้าย   คือชนิดของการออกกำลังกาย คงไม่ต้องกล่าวมากอีกแล้ว การออกกำลังกายที่สามารถทำให้ชีพจรหรืออัตรา การเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นสู่ระดับที่ต้องการได้ก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั่นเอง ถ้าวันไหนที่เบื่อการออกกำลังกาย แบบแอโรบิค ก็อาจจะไปออกกำลังกายชนิดอื่นทดแทนบ้างก็ได้ เช่น เล่นกีฬาชนิดต่าง ๆ แต่คงต้องย้ำอีกครั้งว่าควรหลีกเลี่ยงกีฬา ที่ต้องใช้แรงปะทะ หรือกีฬาที่ต้องใช้ความสัมพันธ์ของประสาทสูง เพราะอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้
            ถ้าเป็นโรคความดันโลหิตสูง ไม่ควรออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเลย เพราะจะทำให้เกิดอันตรายต่อหลอดเลือดได้ เพราะการออกกำลังกายชนิดนี้ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้นไปอีก

 

            การที่ผู้สูงอายุออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉงดูเป็นหนุ่มเป็นสาวขึ้น ที่สำคัญทำให้สุขภาพดีขึ้น ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตเลยทีเดียว เมื่อสุขภาพดีขึ้นโรคภัยไข้เจ็บที่มาเบียดเบียนก็จะทุเลาลง หรือถ้าเป็นผู้ที่ไม่มีโรคภัยไข้เจ็บ มาเบียดเบียน ก็จะมีชีวิตที่มีความสุขกระปรี้กระเปร่าขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

 



ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s

et cetera
%d bloggers like this: