เว็บไซต์ เพื่อสุขภาพ











{กุมภาพันธ์ 12, 2012}   การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน

การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (aerobic exercise)
“อโรคยา ปรมา ลาภา” “ความไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ” เป็นพระพุทธพจน์ที่กล่าวได้อย่างถูกต้อง ทั้งยังคงความเป็นสัจธรรมที่ทันสมัยอยู่ตลอดเวลา แม้ว่าพระพุทธองค์จะสวรรคตล่วงเลยมาแล้วถึงสองพันกว่าปีมาแล้ว การมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ไม่มีโรคภัยเบียดเบียน และมีอายุที่ยืนยาวเป็นสิ่งที่มนุษย์ทุกผู้ทุกคนต้องการ มนุษย์ได้ค้นพบมาเป็นเวลานานหลายพันปีแล้วว่า “การออกกำลังกาย” เป็นประจำจะช่วยทำให้ร่างกายของตนแข็งแรงปราศจากโรคภัยต่าง ๆ นอกจากนี้การรักษาผู้ป่วยในบางโรคของแพทย์ได้ใช้การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งในการรักษาผู้ป่วยนอกเหนือจากการรักษาโดยการใช้ยา การออกกำลังกายสามารถแบ่งออกได้ 2 ประเภทใหญ่ ๆ คือ การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (aerobic exercise) และการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic exercise) แต่การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายมากที่สุด คือ การออกกำลังกายแบบใช้อ๊อกซิเจนหรือที่เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน หมายถึง การออกกำลังกายที่กระตุ้นให้ร่างกายได้ใช้ก๊าซออกซิเจนในปริมาณมากพอเหมาะ ในช่วงเวลาที่นานพอเหมาะ โดยกำหนดให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ ได้ทำงานหนักในระดับหนึ่ง ซึ่งผลของการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนหรือแบบแอโรบิคนี้จะทำให้มีการพัฒนาการทำหน้าที่ของเซล (Cell), อวัยวะ และระบบต่าง ๆ ของร่างกายให้มีประสิทธิภาพในการทำงานที่เพิ่มมากขึ้น ดีขึ้น สมองจะทำงานได้ดี มีประสิทธิภาพมากขึ้น หากเป็นนักกีฬาประสิทธิภาพในการทำงาน ในการแข่งขันก็จะดี มีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้นเช่นเดียวกัน
หลักของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

1. ความนานอย่างต่อเนื่องประมาณในช่วงเวลา 15 – 30 นาที
2. ความหนัก ชีพจรเต้นประมาณ 170 ครั้งต่อนาที
3. ความบ่อยหรือความถี่ 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์
ลำดับขั้นตอนของการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนหรือแบบแอโรบิค
ประกอบด้วย 4 ขั้นตอนด้วยกันคือ
1. ขั้นอบอุ่นร่างกาย (warm up period) เป็นขั้นตอนแรกของการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นการบอกหรือเตือนให้ร่างกายได้รับรู้ว่าจะทำงานหนัก โดยใช้กิจกรรมการเดิน,เดินเร็ว,กระโดดตบ,วิ่งเหยาะ ๆ ,กระโดดเชือก ใช้เวลาประมาณ 5 นาที
2. ขั้นเหยียดยึดกล้ามเนื้อ (stretching period) เป็นการขั้นตอนการออกกำลังกายที่นำเอากิจกรรมกายบริหาร ท่าเหยียดยืดกล้ามเนื้อแบบต่าง ๆ มาปฏิบัติเพื่อเหยียด ยืด กล้ามเนื้อ, ข้อต่อ, เอ็นต่าง ๆ ในร่างกาย ให้พร้อมสำหรับการทำงานหนัก ขั้นตอนนี้ใช้เวลาประมาณ 5 นาที
3. ขั้นตอนการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (aerobic period) เป็นขั้นที่สำคัญ
ที่สุด โดยเน้นให้ร่างกายได้ออกกำลังกายหนักอย่างต่อเนื่องไม่น้อยกว่า 15 นาที ให้มีอัตราการเต้นของชีพจรประมาณ 170 ครั้งต่อนาที ซึ่งอาจเป็นกิจกรรมการออกกำลังกายแบบต่าง ๆ เช่น เดินเร็ว, วิ่งเหยาะ ๆ , วิ่งหรือเดินบนลู่กล, วิ่งจ๊อกกิ้ง, ขี่จักรยาน, กระโดดเชือก
4. ขั้นผ่อนคลาย (cool down period) เป็นขั้นตอนสุดท้าย เป็นการนำเอากิจกรรมกายบริหาร การกระโดดเชือกมาปฏิบัติ เพื่อวัตถุประสงค์ที่ต้องการให้โลหิตที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายขณะออกกำลังกายให้ไหลกลับคืนไปสู่อวัยวะต่าง ๆ เช่น กระเพาะอาหาร ลำไส้ และนำกรดแลคติกที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย ซึ่งที่ทำให้เกิดอาการเมื่อยล้า ไปทำลายที่ตับ แต่มักจะเป็นขั้นตอนที่คนส่วนใหญ่มักละเลย ไม่ปฏิบัติเพราะไม่เข้าใจเหตุผลของการปฏิบัติ จะใช้เวลาปฏิบัติประมาณ 5 นาที เพื่อให้อัตราการเต้นของชีพจรลดลงประมาณ 170 ครั้งต่อนาที เหลือน้อยกว่า 120 ครั้ง ในผู้ที่อายุน้อยกว่า 30 ปี น้อยกว่า 110 ครั้ง ผู้ที่อายุ 30 – 50 ปี น้อยกว่า 100 ครั้ง ผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป
อาการต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นที่ต้องระวัง ขณะออกกำลังกาย
1. เวียนศีรษะ หน้ามืด จะเป็นลม
2. หูอื้อ มีเสียงดังในหู
3. ใจสั่น เจ็บแน่นหน้าอก
4. หายใจขัด หายใจไม่เต็มปอด
5. ควบคุมการเคลื่อนไหวของแขนขาไม่ได้
หากมีอาการดังกล่าวเกิดขึ้นให้หยุดการออกกำลังกายทันที ถ้าอาการยังไม่ดีขึ้นให้นอนราบกับพื้น เพื่อให้โลหิตนำออกซิเจนไปเลี้ยงสมองให้มากที่สุด
ควรงดออกกำลังกาย
เมื่อ
1. เป็นไข้
2. ท้องเสีย
3. อดนอน
4. มีการอักเสบติดเชื้อ
ผู้ป่วยเป็นโรคต่อไปนี้ หากจะออกกำลังกายต้องปรึกษาแพทย์อย่างใกล้ชิด
1. โรคหัวใจขาดเลือด
2. โรคความดันโลหิตสูง
3. โรคเบาหวาน
4. โรคตับ
5. โรคไต



ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s

et cetera
%d bloggers like this: