เว็บไซต์ เพื่อสุขภาพ











{กุมภาพันธ์ 12, 2012}   การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี

การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี

รศ.นพ.อภิชาติ  อัศวมงคลกุล
ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด
Faculty of Medicine Siriraj Hospital
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

            การมีสุขภาพดีนับว่าเป็นสิ่งที่ประเสริฐที่ทุกคนปรารถนา  คำว่าสุขภาพดีในที่นี้หมายถึงการที่เราดูแลตัวเองอย่างถูกต้อง  ตั้งแต่เรื่องการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ  การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วน  การพักผ่อนที่เพียงพอ การป้องกันโรค  การลดหรือเลิกสิ่งที่บันทอนสุขภาพ ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายมีความสดชื่น  กระฉับกระเฉง พร้อมที่จะดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ   ปัจจุบันคนไทยได้หันมาให้ความสนใจ และเอาใจใส่ต่อสุขภาพกันมากขึ้น  ดังจะเห็นได้จากการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และถูกหลักโภชนาการ หรือการรวมกลุ่มกันเล่นกีฬาและออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ  ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมมากในขณะนี้  การออกกำลังกายให้ได้ผลดีนั้นจะต้องค่อย ๆ ทำ ต้องใช้เวลา  และควรทำอย่างสม่ำเสมอด้วยวิธีการที่เหมาะสม  จะทำให้ร่างกายเกิดพัฒนาการอย่างมีคุณภาพและมีสุขภาพแข็งแรงในระยะยาว  สำหรับการออกกำลังกายที่ดีและถูกต้องนั้นต้องประกอบด้วย

การเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย
            ในการออกกำลังกายนั้นไม่ว่าท่านจะมีอายุอยู่ในช่วงวัยใด  และไม่ว่าจะออกกำลังกายนานแค่ไหน หรือบางท่านยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย  ท่านก็สามารถที่จะออกกำลังกายได้โดยเริ่มต้นจากวิธีง่าย ๆ คือ การออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดินหรือขี่จักรยาน เมื่อไปยังสถานที่ที่ไม่ไกล หรือหยุดการใช้รถ แต่ใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่มีบ้านและที่ทำงานไม่ไกลจากกัน  หรือใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน เป็นต้น  ให้ท่านทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 1-2 เดือน จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น  เช่น เดินให้เร็วขึ้น  ขี้จักรยานให้นานขึ้น  ขึ้นบันไดหลายชั้นขึ้น  ว่ายน้ำ เป็นต้น  และในช่วงแรก ๆ ของออกกำลังกายไม่ควรหยุด ให้ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัย  หากเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อน เพื่อช่วยกันประคับประคอง  หรือท่านอาจจะให้คนในครอบครัวมามีส่วนร่วมด้วยก็จะดี


            ท่านที่เริ่มต้นออกกำลังกาย  ควรใช้วิธีเดินไม่ควรวิ่ง  เนื่องจากการเดินจะทำให้ท่านไม่เหนื่อยมาก  และยังสามารถลดน้ำหนักได้ด้วย  นอกจากนี้อาการปวดข้อจะมีไม่มาก  เหมาะสำหรับคนอ้วน หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย  ส่วนการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เตรียมร่างกายไว้พร้อมแล้ว  เพราะการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้เหนื่อย เหมาะสำหรับท่านที่ต้องการเพิ่มความฟิตของร่างกายให้มากขึ้น

การออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
            หลังจากที่ท่านเตรียมความพร้อม และได้ออกกำลังกายจนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันแล้ว หากท่านต้องการเพิ่มความฟิตร่างกายก็สามารถกระทำได้  ทั้งนี้ท่านควรเลือกการออกกำลังกายที่ชอบและสะดวกที่สุด  แต่สำหรับท่านที่มีอายุมากกว่า 45 ปี หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการเลือกวิธีการออกกำลังกาย  นอกจากนี้ในการออกกำลังกายไม่ควรหักโหมมากในครั้งแรก ๆ การออกกำลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ทำเป็นครั้งคราวแต่หักโหม และไม่ควรกลั้นหายใจหรือสูดลมหายใจอย่างแรง  ควรหายใจเข้าและออกยาว ๆ เพื่อช่วยระบบการหายใจของร่างกาย  และขณะออกกำลังกายท่านสามารถสังเกตอาการขณะออกกำลังกายว่าทำมากไปหรือไม่  โดยสังเกตจากอาการ ดังนี้
           – หัวใจเต้นมากจนรู้สึกเหนื่อย
           – หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค
           – เหนื่อยจนเป็นลม
            หากมีอาการดังกล่าว  ขอให้ท่านหยุดการออกกำลังกายสัก 2 วัน  และเวลาออกกำลังกายในครั้งต่อไปให้ลดระดับการออกกำลังกายลง

การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย
            ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ท่านต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อน  อาจใช้วิธีเดินภายในบ้าน รอบบ้าน หรือเดือนบนสายพาน ฯลฯ โดยปกติแล้วควรใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที ซึ่งในกาทำความอบอุ่นร่างกายนี้จะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น และหลอดเลือดมีการเตรียมความพร้อมมากขึ้น เป็นการป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

การปฏิบัติตัวหลังการออกกำลังกาย
            หลังจากออกกำลังกายแล้ว อย่าหยุดออกกำลังกายในทันที  โดยเฉพาะท่านที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทัน อาจทำให้เกิดอาการหน้ามือ ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที  จนกระทั่งชีพจรกลับคืนสู่สภาพปกติ และควรดื่มน้ำให้เพียงพอภายหลังออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
            ท่านที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น
            – ช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดี  ไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ  โรคความดันต่ำ มีภูมิต้านทานของร่างกายดีขึ้น  และป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคข้อเสื่อม เป็นต้น
            – ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก การทรงตัว และทำให้การเคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น
            – ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น
           – ช่วยลดความเครียด และทำให้การนอนหลับพักผ่อนดีขึ้น
 
            ดังนั้นหากทุกคนต้องการความแข็งแรงของร่างกายทุกส่วน  ทุกอวัยวะ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 20-30 นาที  สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ก็เพียงพอที่จะเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพดี  ผ่อนคลายความตึงเครียด ทำให้อารมณ์ดี  และยังช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้อีกด้วย  หากท่านมีปัญหาเรื่องการออกกำลังกาย สามารถสอบถามได้ที่หน่วยเวชศาสตร์การกีฬา ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกาบภาพบำบัด โทร. 0 2419 7530

 



ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s

et cetera
%d bloggers like this: