เว็บไซต์ เพื่อสุขภาพ











{กุมภาพันธ์ 19, 2012}   ผู้จัดทำ

ชื่อ นางสาววรนุช   บุราคร  ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 5/3  เลขที่  33

โรงเรียนหนองกี่พิทยาคม



ความเข้าใจผิดที่อาจเกิดขึ้นในการออกกำลังกาย

        การออกกำลังกายกำลังเป็นสิ่งที่นิยมกันมากขึ้นในบ้านเรา แต่กระนั้นก็ดี การออกกำลังกายต้องทำอย่างถูกวิธี เพื่อให้คุณได้ประโยชน์จากมันอย่างเต็มที่ มิฉะนั้นแล้ว มันอาจจะเป็นความเสี่ยงอีกอย่างที่คุณไม่รู้ตัว ดังตัวอย่างของความเสี่ยงและความเข้าใจผิดที่เกิดขึ้นได้กับ Exercise lover ทั้งหลาย

       1. การออกกำลังกายผิดหลักการหรือพัฒนาเร็วเกินไป ในหลายๆ คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายแต่หักโหมมากเกินไปในระยะแรก อาจจะทำให้ร่างกายรับสภาวะนั้นไม่ได้ และอาจทำให้เกิดภาวะเหนื่อยจนเกินไปหรือเพิ่มปัจจัยความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ต่างๆได้ เพราะฉะนั้น เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบเบาๆเพื่อห่างกายมีการปรับสภาวะ ซึ่งโดยปกติจะมีเวลาประมาณ 6 สัปดาห์ นอกจากนั้นแล้ว การให้ผู้เชี่ยวชาญในการออกกำลังกายเป็นผู้ดูแลจะเป็นประโยชน์มากในช่วงนี้ เพราะคุณจะต้องเรียนรู้ลักษณะท่าทางของการออกกำลังกายที่ถูกต้องและเหมาะสม กับตัวคุณจริงๆ

      2. การไม่ใส่ใจหรือไม่เข้าใจต่อความสามารถของตัวเอง หลายคนเวลาที่ออกกำลังกาย อาจประเมินความสามารถของตัวเองผิดไป และอาจทำให้ตัวเองมีความเสี่ยงจากการออกกำลังกายได้เช่น คนที่มีอาการปวดหลัง ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหรือไม่ควรออกกำลังกายหนัก เพื่อเพิ่มความกดดันของหลังเป็นต้น เพราะฉะนั้น ถ้าคุณไม่แน่ใจในการออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด ถ้าลักษณะของการออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสมสำหรับตัวคุณ และคุณเป็นกลุ่มคนที่มีการบาดเจ็บซ้ำๆในจุดเดิมๆควรรักษาให้หายขาดก่อนที่จะ ออกกำลังกายต่อไป

 

Read the rest of this entry »



การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี

รศ.นพ.อภิชาติ  อัศวมงคลกุล
ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด
Faculty of Medicine Siriraj Hospital
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

            การมีสุขภาพดีนับว่าเป็นสิ่งที่ประเสริฐที่ทุกคนปรารถนา  คำว่าสุขภาพดีในที่นี้หมายถึงการที่เราดูแลตัวเองอย่างถูกต้อง  ตั้งแต่เรื่องการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ  การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วน  การพักผ่อนที่เพียงพอ การป้องกันโรค  การลดหรือเลิกสิ่งที่บันทอนสุขภาพ ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายมีความสดชื่น  กระฉับกระเฉง พร้อมที่จะดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ   ปัจจุบันคนไทยได้หันมาให้ความสนใจ และเอาใจใส่ต่อสุขภาพกันมากขึ้น  ดังจะเห็นได้จากการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และถูกหลักโภชนาการ หรือการรวมกลุ่มกันเล่นกีฬาและออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ  ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมมากในขณะนี้  การออกกำลังกายให้ได้ผลดีนั้นจะต้องค่อย ๆ ทำ ต้องใช้เวลา  และควรทำอย่างสม่ำเสมอด้วยวิธีการที่เหมาะสม  จะทำให้ร่างกายเกิดพัฒนาการอย่างมีคุณภาพและมีสุขภาพแข็งแรงในระยะยาว  สำหรับการออกกำลังกายที่ดีและถูกต้องนั้นต้องประกอบด้วย

การเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย
            ในการออกกำลังกายนั้นไม่ว่าท่านจะมีอายุอยู่ในช่วงวัยใด  และไม่ว่าจะออกกำลังกายนานแค่ไหน หรือบางท่านยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย  ท่านก็สามารถที่จะออกกำลังกายได้โดยเริ่มต้นจากวิธีง่าย ๆ คือ การออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดินหรือขี่จักรยาน เมื่อไปยังสถานที่ที่ไม่ไกล หรือหยุดการใช้รถ แต่ใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่มีบ้านและที่ทำงานไม่ไกลจากกัน  หรือใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน เป็นต้น  ให้ท่านทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 1-2 เดือน จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น  เช่น เดินให้เร็วขึ้น  ขี้จักรยานให้นานขึ้น  ขึ้นบันไดหลายชั้นขึ้น  ว่ายน้ำ เป็นต้น  และในช่วงแรก ๆ ของออกกำลังกายไม่ควรหยุด ให้ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัย  หากเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อน เพื่อช่วยกันประคับประคอง  หรือท่านอาจจะให้คนในครอบครัวมามีส่วนร่วมด้วยก็จะดี

Read the rest of this entry »



การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (aerobic exercise)
“อโรคยา ปรมา ลาภา” “ความไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ” เป็นพระพุทธพจน์ที่กล่าวได้อย่างถูกต้อง ทั้งยังคงความเป็นสัจธรรมที่ทันสมัยอยู่ตลอดเวลา แม้ว่าพระพุทธองค์จะสวรรคตล่วงเลยมาแล้วถึงสองพันกว่าปีมาแล้ว การมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ไม่มีโรคภัยเบียดเบียน และมีอายุที่ยืนยาวเป็นสิ่งที่มนุษย์ทุกผู้ทุกคนต้องการ มนุษย์ได้ค้นพบมาเป็นเวลานานหลายพันปีแล้วว่า “การออกกำลังกาย” เป็นประจำจะช่วยทำให้ร่างกายของตนแข็งแรงปราศจากโรคภัยต่าง ๆ นอกจากนี้การรักษาผู้ป่วยในบางโรคของแพทย์ได้ใช้การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งในการรักษาผู้ป่วยนอกเหนือจากการรักษาโดยการใช้ยา การออกกำลังกายสามารถแบ่งออกได้ 2 ประเภทใหญ่ ๆ คือ การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (aerobic exercise) และการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic exercise) แต่การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายมากที่สุด คือ การออกกำลังกายแบบใช้อ๊อกซิเจนหรือที่เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน หมายถึง การออกกำลังกายที่กระตุ้นให้ร่างกายได้ใช้ก๊าซออกซิเจนในปริมาณมากพอเหมาะ ในช่วงเวลาที่นานพอเหมาะ โดยกำหนดให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ ได้ทำงานหนักในระดับหนึ่ง ซึ่งผลของการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนหรือแบบแอโรบิคนี้จะทำให้มีการพัฒนาการทำหน้าที่ของเซล (Cell), อวัยวะ และระบบต่าง ๆ ของร่างกายให้มีประสิทธิภาพในการทำงานที่เพิ่มมากขึ้น ดีขึ้น สมองจะทำงานได้ดี มีประสิทธิภาพมากขึ้น หากเป็นนักกีฬาประสิทธิภาพในการทำงาน ในการแข่งขันก็จะดี มีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้นเช่นเดียวกัน
หลักของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

Read the rest of this entry »



การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหมายถึง การเคลื่อนไหวที่ต้องการใช้อ๊อกซิเจนจำนวนมากโดยใช้เวลานาน เพื่อให้ร่างกายสามารถนำอ๊อกซิเจนไปใช้ประโยชน์อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

การออกกำลังกายที่ใช้เวลาจะทำให้ปอดสูดอ๊อกซิเจนเข้าไปจำนวนมาก อ๊อกซิเจนจะเข้าสู่กระแสโลหิตและถูกสูบฉีด (โดยหัวใจที่ทำงานเต็มที่) ไปเลี้ยงเซลล์ของอวัยวะต่างๆทั่วร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้เซลล์ทุกเซลล์ของร่างกายได้รับอาการเต็มที่และขับออกทางลมหายใจ เหงื่อ ปัสสาวะและอุจจาระ ภายหลังการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เซลล์ทั่วร่างกายจึงสะอาดบริสุทธิ์และแข็งแรงเต็มที่

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ต้องการกาเคลื่อนไหวช้าๆ แต่ใช้เวลานาน เช่น ในการวิ่งต้องวิ่งช้าๆ สบายๆ แต่ต้องใช้ระยะทางครั้งละ 4-5 กม. และใช้เวลา 30-40 นาที เป็นต้น จึงทำให้ร่างกายอดทนและอึด

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นกุญแจที่จะทำให้เกิดสมดุลระหว่างร่างกายและจิตใจ และยังก่อให้เกิดประโยชน์ดังต่อไปนี้

1. ท่านจะมีระดับพลังงานสูงเป็นระยะเวลานานในแต่ละวัน
2. ทำให้ระบบย่อยอาหารดีและท้องไม่ผูก
3. เป็นวิธีควบคุมน้ำหนักได้อย่างแท้จริงและถาวร
4. กระดูกแข็งแรงและสมบูรณ์แม้จะสูงอายุ
5. เพิ่มสมรรถภาพของสติปัญญาและสมรรถภาพของการทำงาน
6. นอนหลับได้ดีและมีคุณภาพ
7. เป็นวิธีควบคุมความเศร้าซึมและอารมณ์เปลี่ยนแปลงอื่นๆที่ได้ผลดี
8. ผ่อนคลายความเครียดโดยไม่ต้องอาศัยแอลกอฮอล์หรือยา
9. ป้องกันโรคหัวใจและโรคเสื่อมอื่นๆ
10. เป็นการออกกำลังกายที่ให้ผลดีสูงสุด โดยใช้เวลาน้อยที่สุด ( ประมาณ 1 ชม. 20 นาที ต่อสัปดาห์)

Read the rest of this entry »



การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

 

การออกกำลังกายไม่ได้หมายถึงการต้องไปแข่งขันกีฬากับผู้อื่น แต่การออกกำลังกายเป็นการแข่งขันกับตัวเอง หลายคนก่อนจะออกกำลังกายมักจะอ้างเหตุผลของการไม่ออกกำลังกาย เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ปัญหาเกี่ยวกับอากาศ ทั้งหมดเป็นข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย แต่ลืมไปว่าการออกกำลังกายอาจจะให้ผลดีมากกว่าสิ่งที่เขาเสียไป
 


{กุมภาพันธ์ 12, 2012}   ชนิดของการออกกำลังกาย

ร่างกายของเรามีความสามารถในการปรับตัวให้เข้ากับความร้อน ความเย็น ความกดอากาศ การทำงานหนัก รวมทั้งการไม่ออกกำลังกายหรือไม่เคลื่อนไหวเลย การปรับตัวนี้มีผลไปถึงรูปร่างและการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ซึ่งเป็นไปได้ทั้งในทางที่ดีขึ้นหรือเลวลง จากการศึกษาถึงผลร้ายของการขาดการออกกำลังกายด้วยการให้ผู้มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์นอนเตียงโดยไม่ให้ใช้กำลังกายเลยเป็นเวลา 2 – 3 สัปดาห์ พบว่า ร่างกายมีการปรับตัวไปในทางเลวลง กล่าวคือ ผู้ถูกทดลองมีกระดูกบางลง เม็ดเลือดและปริมาณเลือดน้อยลง กล้ามเนื้อลีบกว่าเดิม ความสามารถในการจับและขนส่งออกซิเจนน้อยลง แรงบีบตัวของหัวใจและปริมาณเลือดที่สูบฉีดแต่ละครั้งน้อยลง ซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเพิ่มขึ้นกว่าปกติ ผู้ถูกทดลองรู้สึกเหนื่อย ใจสั่นเมื่อใช้กำลังเพียงเล็กน้อย เช่น ลุก นั่ง เดิน หรือมีอาการหน้ามืดเมื่อลุกจากเตียงเร็ว นอกจากนั้นเมื่อนำมาทดสอบสมรรถภาพทางกายยังพบว่า สมรรถภาพทางกายน้อยลงทุกด้านเมื่อเปรียบเทียบกับก่อนทดลอง ผู้ถูกทดลองได้เข้ารับการทดสอบโดยขี่จักรยานวัดงานซึ่งกำหนดความฝืดระดับหนึ่ง คือให้หัวใจเต้นเร็วเพียง 120 ครั้ง / นาที และไม่เหนื่อย แต่หลังจากนอน 2 – 3 สัปดาห์ เมื่อให้ทำงานในปริมาณเดิมอัตราการเต้นหัวใจกลับเพิ่มเป็น 170 ครั้ง / นาที และเหนื่อยกว่าเดิม

การออกกำลังกายเป็นวิธีธรรมชาติที่ทำให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายต้องทำงานมากกว่าปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบโครงสร้าง ระบบไหลเวียนเลือด ระบบหายใจและระบบประสาทซึ่งจะต้องทำงานความสัมพันธ์กันด้วยความเหมาะสม ดังนั้น การออกกำลังกายจึงแบ่งออกได้ 2 ชนิด ดังนี้

การแบ่งตามลักษณะการทำงานของกล้ามเนื้อ

1. การออกกำลังกายแบไอโซเมตริก (Isometric Exercise or Static Exercise) หมายถึง การออกกำลังกายแบบมีการหดตัวของกล้ามเนื้อ ชนิดที่ความยาวของกล้ามเนื้อคงที่ แต่มีการเกร็งหรือตึงตัว (Tension) ของกล้ามเนื้อเพื่อต้านกับแรงต้านทาน (ภาพประกอบ 6.1) ดังนั้น เมื่อมีการออกกำลังกายชนิดนี้ อวัยวะต่าง ๆ จึงไม่มีการเคลื่อนไหวแต่มีการเกร็งของกล้ามเนื้อในลักษณะออกแรงเต็มที่ในระยะสั้น ๆ เช่น ออกแรงดันผนังกำแพง ออกแรงบีบวัตถุหรือกำหมัดไว้แน่น หรือในขณะนั่งทำงานเอวฝ่ามือกดลงบนโต็ะเต็มที่ เป็นต้น

จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกนี้ หากกระทำบ่อย ๆ เป็นประจำจะมีผลต่อการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น แต่มีผลน้อยมากในการเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจหรือระบบไหลเวียนเลือด
การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกนี้ เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลา หรือสถานที่สำหรับออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น ๆ เพราะเป็นการออกกำลังที่ใช้เวลาน้อย และสามารถกระทำได้เกือบทุกสถานที่ นอกจากนั้น ยังเหมาะสำหรับนักกีฬาที่เพิ่งฟื้นจากการบาดเจ็บ เพราะไม่สามารถเคลื่อนไหวอวัยวะบางส่วนได้เต็มที่
สำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือโรคความดันเลือดสูง ไม่ควรออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ เพราะเมื่อมีการเกร็งกล้ามเนื้อจะทำให้หัวใจต้องทำงานเพิ่มขึ้นพร้อม ๆ กับการเพิ่มของความดันเลือดเกือบทันทีจึงอาจเป็นอันตรายในขั้นที่รุนแรงได้
 2. การออกกำลังกายแบไอโซโทนิก (Isotonic Exercise or Dynamic Exercise) หมายถึง การออกกำลังกายแบบมีการหดตัวของกล้ามเนื้อ ชนิดที่ความยาวของกล้ามเนื้อมีการเปลี่ยนแปลง และอวัยวะมีการเคลื่อนไหว เป็นการบริหารกล้ามเนื้อตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายโดยตรงซึ่งสามารถแบ่งการทำงานของกล้ามเนื้อออกเป็น 2 ลักษณะคือ
2.1 คอนเซนตริก (Concentric) คือ การหดตัวของกล้ามเนื้อชนิดที่ความยาวของกล้ามเนื้อหดสั้นเข้าทำให้น้ำหนักเคลื่อนเข้าหาลำตัว เช่น การยกน้ำหนักเข้าหาลำตัว ท่าวิดพื้นในขณะที่ลำตัวลงสู่พื้น (ภาพประกอบ 6.2)
2.2 เอกเซนตริก (Eccentric) คือ การหดตัวของกล้ามเนื้อชนิดที่มีการเกร็งกล้ามเนื้อและความยาวของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เช่น ยกน้ำหนักออกห่างจากลำตัว ท่าวิดพื้นในขณะยก ลำตัวขึ้น (ภาพประกอบ 6.3)
  3. ไอโซคิเนติก (Isokinetic Exercise) หมายถึง การออกกำลังกายชนิดที่การทำงานของกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างสม่ำเสมอตลอดช่วงเวลาของการเคลื่อนไหว (ภาพประกอบ 6.4) เช่น การขี่จักรยานวัดงาน การก้าวขึ้นลงตามแบบทดสอบของฮาร์วาร์ด (Harvard Step Test) หรือการใช้เครื่องมือ อื่น ๆ เข้าช่วย

การแบ่งตามลักษณะการใช้ออกซิเจน

1. การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก (Anaerobic Exercise) หมายถึง การออกกำลังกายแบบไม่ต้องใช้ออกซิเจน หรือในขณะที่ออกกำลังกายแทบไม่ต้องหายใจเอาอากาศเข้าสู่ปอดเลย (ภาพประกอบ 6.5) เช่น การวิ่งเร็วระยะสั้น หรือการวิ่งในกีฬาบางอย่าง เช่น การวิ่งเต็มที่เพื่อเข้าไปรับลูกเทนนิสที่ข้ามตาข่ายมา การกระโดดสูง กระโดดไกล ขว้างจักร พุ่งแหลน ทุ่มน้ำหนัก ซึ่งผลจากการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกคล้ายกับการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก
 

2. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) หมายถึง การออกกำลังกายชนิดที่ต้องใช้ออกซิเจน หรือมีการหายใจในขณะออกกำลังกาย เป็นการบริหารให้ร่างกายเพิ่มความสามารถสูงสุดในการรับออกซิเจน
ในการออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น ดังนั้น ในการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ของกล้ามเนื้อและอวัยวะที่เกี่ยวข้องและการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นนี้ ระบบการลำเลียงออกซิเจนไปยังจุดหมายปลายทางก็คือระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ จำเป็นต้องทำงานเพิ่มขึ้นด้วย ดังนั้นการออกกำลังกายเป็นประจำจึงทำให้ระบบการไหลเวียนเลือดและระบบหายใจปรับตัวในทางดีขึ้น โดยสามารถเพิ่มการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อและอวัยวะที่เกี่ยวข้องได้มากขึ้น ซึ่งเป็นผลกลับกันกับการขาดการออกกำลังกายที่กล่าวข้างต้น ตัวอย่างเช่น เคยทำงานหนึ่งซึ่งเป็นงานในขณะที่ไม่เคยออกกำลังกาย ต้องให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายมากถึง 170 ครั้งต่อนาทีแต่หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำระยะหนึ่งแล้ว อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอาจลดเหลือเพียง 130 ครั้งต่อนาที และถ้าจะให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายมากถึง 170 ครั้งต่อนาที ก็จะต้องเพิ่มความหนักของงานขึ้นอีกมาก ซึ่งแสดงว่าร่างกายยังมีกำลังสำรองอยู่มาก
ผลของการออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้ขณะพัก หัวใจทำงานอย่างประหยัดหรือไม่หนักโดยบีบตัวน้อยครั้งลง ผู้ที่เคยมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 70 ครั้งต่อนาที หลังจากการออกกำลังกายเป็นประจำที่ทำให้หัวใจเต้นเพิ่มขึ้นเพียง 1,500-2,000 ครั้งต่อวันติดต่อกันเพียง 2 – 3 เดือน อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอาจลดลงเหลือ 60 ครั้งต่อนาที ซึ่งทำให้ประหยัดการทำงานของหัวใจได้กว่า 10,000 ครั้งต่อวัน ผลคือหัวใจมีอายุยืนยาวขึ้น
ดังนั้น จึงพอสรุปได้ว่าการออกกำลังกายแบบ แอโรบิก มีผลดังต่อไปนี้

    1. ได้ปริมาณอากาศเข้าสู่ปอดมากขึ้น เพราะอัตราการหายใจเพิ่มขึ้น
    2. อัตราการเต้นของหัวใจและประสิทธิภาพในการสูบฉีดเลือดเพิ่มขึ้น
    3. การไหลเวียนเลือดในร่างกายดีขึ้น
    4. ออกซิเจนถูกส่งไปตามอวัยวะต่าง ๆ ได้สะดวกและรวดเร็ว
    5. ลดอาการเมื่อยล้า ทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้นานขึ้น
    6. ส่งเสริมบุคลิกภาพ ทำให้ร่างกายได้สัดส่วน
    7. กล้ามเนื้อและอวัยวะต่าง ๆ แข็งแรงมากขึ้น

 



ผู้สูงอายุกับการออกกำลังกาย

linesbar.gif (1687 bytes)

            ผู้อ่านหลาย ๆ ท่านอาจมีอายุเกิน 60 ปีไปแล้ว บางท่านก็ยังไม่ถึง 60 ปี แต่กฏแห่งความจริงเป็นสิ่งที่หนีไม่พ้น สักวันหนึ่งทุกคนก็ต้องมีอายุถึง 60 ปี ถ้าไม่รีบด่วนจากไปเสียก่อน พอเรามีอายุ 60 ปีขึ้นไปสภาพร่างกายก็ถึงจุดที่เริ่ม มีความเสื่อมโทรมมาก ร่างกายไม่กระฉับกระเฉงเหมือนตอนเป็นหนุ่มเป็นสาว ผิวหนังเริ่มเหี่ยว ระบบประสาทเริ่มเสื่อม การตอบสนองต่อสิ่งเร้าช้าลง การประสานสัมพันธ์ระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อลดลง สายตาเริ่มเสื่อมถอยอย่างรวดเร็ว ประสาทในการรับฟังก็เช่นเดียวกันก็เริ่มที่จะทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร ระบบย่อยอาหารเริ่มมีการเปลี่ยนแปลง เพราะการย่อย เริ่มทำงานแย่ลง กระดูกก็เริ่มที่จะเปราะบางขึ้น กล้ามเนื้อลดความแข็งแรงและที่สำคัญหัวใจกับปอดเริ่มเสื่อม สภาพลง เมื่อเราทราบถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเมื่อมีอายุเพิ่มมากขึ้นก็จำเป็นต้องมีความระมัดระวังเกี่ยวกับร่างกาย ในขณะที่มี อายุเพิ่มมากขึ้น เช่นรู้ว่าระบบประสาทเสื่อมลง ก็ควรหลีกเลี่ยงไม่เล่นกีฬาที่ต้องเร่งรีบหรือกีฬาที่ต้องใช้ความว่องไวสูง เช่นแบดมินตัน เทนนิส แต่ถ้าเล่นกับผู้เล่นที่อยู่ในวัยเดียวกันก็อาจเล่นได้ แต่ควรเล่นเพื่อความสนุกสนาน ไม่ใช่แข่งขันกัน หรือเมื่อรู้ว่ากระดูกและกล้ามเนื้อเสื่อมสภาพลงมากแล้ว ก็ควรหลีกเลี่ยงกีฬาประเภทที่ต้องใช้แรงปะทะ เช่น รักบี้ ฟุตบอล ฯลฯ

            มาถึงบรรทัดนี้ผู้อ่านก็คงสงสัยว่ากีฬาชนิดนั้นก็ห้ามไม่ให้เล่นชนิดนี้ก็บอกว่าเล่นไม่ได้ แล้วจะเล่นกีฬาอะไรดี ผู้เขียนอยาก จะเรียนชี้แจงว่า เมื่อคนเรามีอายุเกิน 60 ปีขึ้นไป จุดมุ่งหมายหลักของการออกกำลังกายก็คือ ทำให้ร่างกายมีสุขภาพดีขึ้น ไม่ใช่ ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเพื่อการแข่งขัน เมื่อสุขภาพร่างกายดีก็จะช่วยชลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ทำให้สนุกสนาน  เพลิดเพลิน ที่สำคัญคือทำให้ดูแก่ช้าลง คนอายุ 60 ปีเท่ากันถ้าคนหนึ่งออกกำลังกายสม่ำเสมอและอีกคนหนึ่งไม่ออกกำลังกายหรือไม่เคย ออกกำลังกาย ถ้ามายืนใกล้กันจะเห็นได้ชัดเจนว่า คนที่ออกกำลังกายจะดูหนุ่มกว่าอย่างน้อยถึง 5 ปีทีเดียว

            ฉะนั้นการออกกำลังกายอะไรที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

            ถ้าตอบแบบกำปั้นทุบดินการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุก็คือการออกกำลังกายแบบ แอโรบิค นั่นเอง ซึ่ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้แก่ การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การว่ายน้ำ และการขี่จักรยานอยู่กับที่เป็นต้น

            การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยเสริมประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายในหลาย ๆ ด้าน เช่น ช่วยปรับปรุงระบบ การไหลเวียนของโลหิตอันประกอบไปด้วย หัวใจ ปอด และหลอดเลือด ช่วยป้องกันและรักษาโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคอ้วน ช่วยลดโคเลสเตอรอลไม่ดีในเลือด และช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลดีในเลือด

            ท่านผู้อ่านอาจจะสงสัยว่าทำไมถึงมีทั้ง โคเลสเตอรอลไม่ดี และ โคเลสเตอรอลดี คืออย่างนี้ครับ
โคเรสเตอรอลประเภทไม่ดี คือโคเลสเตอรอลประเภทLDL(Low Density Lipoprotein )และ VLDL (Very Low Density Lipoprotein) ถ้าในเลือดมี LDL และ VLDL มากไป ก็จะทำให้ร่างกายมีโอกาสเป็นโรคหัวใจมากขึ้น ทั้ง LDL และ VLDL เกิดขึ้นเนื่องมาจากการรับประทานอาหาร ที่มีกรดไขมันอิ่มตัวมาก และการที่ร่างกายมีอารมณ์เครียดบ่อย ๆ
โคเรสเตอรอลประเภทดี คือโคเลสเตอรอลที่เรียกว่าHDL (High Density Lipoprotein) เกิดขึ้นได้เนื่องจากการออกกำลังกาย แบบแอโรบิค ถ้าจำนวน HDL ในเลือดสูง โอกาสในการเป็นโรคหัวใจก็จะน้อยลง อย่างไรก็ดีไม่ใช่ว่าผู้สูงอายุคิดอยากจะออกกำลังกาย ก็จะเริ่ม ออกกำลังกายได้ทันที วิธีที่ดีที่สุดคือ ควรที่จะมีการตรวจร่างกายก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย เพราะคนเราพอมีอายุมากขึ้นมักจะมี โรคภัยไข้เจ็บซ่อนเร้นอยู่ เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน เป็นต้น            

            เมื่อทราบว่ามีโรคภัยไข้เจ็บแล้วก็ไม่ใช่ว่าจะออกกำลังกายไม่ได้ ได้ครับ ! แต่ต้องออกกำลังกายภายใต้การดูแลและ คำแนะนำของแพทย์ ไม่ว่าจะมีโรคภัยไข้เจ็บหรือไม่มีโรคภัยไข้เจ็บ สิ่งที่ควรกระทำนั่นคือ ควรมีการตรวจหาสมรรถภาพทางกาย เสียก่อน
            ตรวจไปทำไม
? ตรวจเพื่อที่จะได้รู้ว่า ตัวเองมีสมรรถภาพทางกายมากน้อยเพียงใด แพทย์จะได้กำหนดโปรแกรม การออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคน ทำให้สบายใจเวลาออกกำลังกาย ไม่ต้องกลัวว่าจะเกิดอันตราย ในขณะออกกำลังกาย โรงพยาบาลเกือบทุกแห่งมักจะมีบริการแบบนี้   ราคาไม่แพงอย่างที่คิด

            โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีหลักการออกกำลังกายหลายประการ ดังนี้ครับ

            ประการแรก

  ก็คือความหนักของการออกกำลังกาย โดยปกติตามทฤษฎีแล้วถ้าเป็นผู้ที่มีอายุมากจนเกินไปและออกกำลังกาย มาอย่างสม่ำเสมอควรเริ่มออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ 60 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล และไม่ควรเกิน ร้อยละ 85 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล แต่ถ้าเป็นผู้สูงอายุก็อาจจะเริ่มออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ 55 ของอัตรา การเต้นหัวใจสูงสุด และไม่ควรเกินร้อยละ 80 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด อย่างไรก็ดี ความหนักของงานอาจจะเปลี่ยนแปลง ไปตามระดับสมรรถภาพของแต่ละบุคคล ฉะนั้นผู้สูงอายุที่ผ่านการตรวจสมรรถภาพทางกายจากแพทย์ อาจจะถูกห้ามไม่ให้ออกกำลัง กายเกินกว่าร้อยละ 70-75 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดก็ได้ เนื่องจากอาจเกิดอันตรายจากการออกกำลังกายได้ ถ้าออกกำลังกาย มากกว่าระดับนี้ ซึ่งโปรแกรมการออกกำลังกายก็ขึ้นอยู่กับผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายนั่นเอง

            โดยปกติ ปัจจุบันการคำนวณหาค่าร้อยละของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดมักจะหาจากสูตรของ คาร์โวเน็น (Karvonen Principle)

  เป้าหมายอัตราการเต้นหัวใจ

=   อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก  +   จำนวนร้อยละของอัตราการเต้นหัวใจ สูงสุดที่ออกกำลังกาย x (220 – อายุ – อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก)

ตัวอย่าง     เช่น ผู้สูงอายุคนหนึ่งอายุ 70 ปี ต้องออกกำลังกายจนถึงอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดร้อยละ 60 โดยสามารถวัดอัตรา การเต้นของหัวใจขณะพักได้ 80 ครั้งต่อนาที อยากทราบว่าผู้สูงอายุคนนี้ควรออกกำลังกายจนถึงอัตราการเต้นของหัวใจเท่าไร ?

เป้าหมายชีพจรในการออกกำลังกาย    

=   80 + 60 % (220 – 70 – 80)

                                                            

=    80 + 42

                                                             

=    122   ครั้งต่อนาที

คำตอบก็คือผู้สูงอายุคนนี้ควรออกกำลังกายจนมีอัตราการเต้นของหัวใจเท่ากับ 122 ครั้งต่อนาที

            ประการที่สอง   ก็คือ ความบ่อยหรือความถี่ในการออกกำลังกาย ในช่วงต้นของการออกกำลังกาย ควรปฏิบัติอย่างน้อย สัปดาห์  ละ 2 – 3 ครั้ง ทำวันเว้นวัน ให้กล้ามเนื้อมีโอกาสพักผ่อน จากนั้นเมื่อร่างกายเริ่มเข้าที่เข้าทางก็สามารถเพิ่มเป็น 4 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ได้แต่ไม่ควรเกิน 5 ครั้งต่อสัปดาห์

            ประการที่สาม   ก็คือ ระยะเวลาในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายควรอยู่ในช่วง 20 – 30 นาที โดยแบ่งเป็นช่วงอบอุ่น ร่างกายซึ่งรวมการเหยียดยืดกล้ามเนื้อประมาณ 5 – 10 นาที ช่วงออกกำลังกายแอโรบิคไม่ต่ำกว่า 12 นาที และช่วงฟื้นร่างกาย สู่สภาพปกติอีกประมาณ 5 – 10 นาที เวลาในช่วงต่าง ๆ สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม
            ช่วงอบอุ่นร่างกายเป็นช่วงที่เตรียมร่างกายให้พร้อม สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ในช่วงนี้ควรประกอบกิจกรรม ที่เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ การทำท่ากายบริหารต่าง ๆ ส่วนในช่วงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้น ควรปฏิบัติอย่างน้อยไม่ต่ำกว่า
12 นาที เพราะถ้าทำน้อยกว่านั้นประโยชน์ที่ได้จะเห็นไม่ชัดเจน
            หลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิคเสร็จควรทำท่ากายบริหารแบบต่างๆ ตลอดจนการเหยียดยืดร่างกาย เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวลงสู่สภาพปกติ

 

            ประการที่สี่   คือความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย ควรเริ่มด้วยจำนวนน้อยก่อนแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มขนาดหรือความหนักของ การออกกำลังกาย ในช่วงแรกควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ 55 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด จากนั้นก็อาจค่อย ๆ เพิ่มเป็นร้อยละ 60 ร้อยละ 65 ร้อยละ 70 ไปตามลำดับ

 

            ประการสุดท้าย   คือชนิดของการออกกำลังกาย คงไม่ต้องกล่าวมากอีกแล้ว การออกกำลังกายที่สามารถทำให้ชีพจรหรืออัตรา การเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นสู่ระดับที่ต้องการได้ก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั่นเอง ถ้าวันไหนที่เบื่อการออกกำลังกาย แบบแอโรบิค ก็อาจจะไปออกกำลังกายชนิดอื่นทดแทนบ้างก็ได้ เช่น เล่นกีฬาชนิดต่าง ๆ แต่คงต้องย้ำอีกครั้งว่าควรหลีกเลี่ยงกีฬา ที่ต้องใช้แรงปะทะ หรือกีฬาที่ต้องใช้ความสัมพันธ์ของประสาทสูง เพราะอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้
            ถ้าเป็นโรคความดันโลหิตสูง ไม่ควรออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเลย เพราะจะทำให้เกิดอันตรายต่อหลอดเลือดได้ เพราะการออกกำลังกายชนิดนี้ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้นไปอีก

 

            การที่ผู้สูงอายุออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉงดูเป็นหนุ่มเป็นสาวขึ้น ที่สำคัญทำให้สุขภาพดีขึ้น ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตเลยทีเดียว เมื่อสุขภาพดีขึ้นโรคภัยไข้เจ็บที่มาเบียดเบียนก็จะทุเลาลง หรือถ้าเป็นผู้ที่ไม่มีโรคภัยไข้เจ็บ มาเบียดเบียน ก็จะมีชีวิตที่มีความสุขกระปรี้กระเปร่าขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

 



{กุมภาพันธ์ 12, 2012}   ข้อดีของการออกกำลังกาย

ข้อดีของการออกกำลังกาย

1. ช่วยชะลอความเสื่อมของสมอง

          สมองก็เหมือนกับอวัยวะส่วนอื่น ๆ ที่มีการเสื่อมลงตามวัย แต่การออกกำลังกายช่วยชะลอความเสื่อมของสมองได้ ทำให้สามารถคิดและจดจำได้ดีกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายนอกจากนี้การออกกำลังเป็นประจำ ยังทำให้ดูกระฉับกระเฉง มีสมาธิในการเรียนรู้ได้ดีกว่า

          2. ทำให้กระดูกแข็งแรงหนาขึ้น

          การกินแคลเซียมเพียงอย่างเดียว ไม่ได้ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ควรอออกกำลังกายควบคู่ไปกับการกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง

          3. ทำให้ผิวสวย

          การออกกำลังกายจะช่วยนำออกซิเจนเข้าสู่เซลล์ต่าง ๆ ของร่างกายได้มากขึ้น ยิ่งร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้นเพียงใด ก็จะยิ่งช่วยต่อต้านการเกิดอนุมูลอิสระได้มากขึ้นเท่านั้น จึงช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ได้ ทำให้ผิวพรรณสดใสขึ้น

          4. ลดความเครียด

          การออกกำลังกาย ช่วยลดความวิตกกังวล ผ่อนคลายความเครียดได้ เนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟินส์หรือสารแห่งความสุข ทำให้รู้สึกสดชื่นขึ้น นอกจากนี้การที่ร่างกายได้เคลื่อนไหว จิตใจก็ได้เคลื่อนไหวไปด้วย   ทำให้ไม่หมกมุ่นอยู่กับเรื่องที่กังวลอยู่ ส่วนการออกกำลังกายแต่ละชนิด มีผลต่อสมองต่างกันการออกกำลังกายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการทำสมาธิ เช่น โยคะ หรือไทเก๊ก จะช่วยผ่อนคลายความเครียดในสมองได้มากกว่า การออกกำลังกายประเภทที่ต้องออกแรงมากๆ

          5. ช่วยผ่อนคลายภาวะการปวดประจำเดือน

          วิธีธรรมชาติที่ช่วยรักษาอาการปวดท้องเมนได้ดีที่สุด คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ว่ายน้ำ หรือแอโรบิค ถ้าไม่มีเวลาก็ออกกำลังง่าย ๆ ด้วย การซิท-อัพตอนเช้าก็ได้ ยิ่งใกล้รอบเดือน ก็ยิ่งควรซิท-อัพไว้ล่วงหน้า เพราะจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณมดลูกมีความยืดหยุ่นทำงานได้ดีขึ้น

          6. ลดอาการท้องผูก

          การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็ว ๆ การวิ่งเหยาะ การว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต ทำให้ระบบขับถ่ายได้ระบายของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย
มากขึ้น

          7. ทำให้หลับง่ายขึ้น

          การออกกำลังกายในช่วงเย็น ช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายมีผลโดยตรงกับระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย

          8. ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

          การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนแข็งแรง ทำให้หุ่นกระชับสมส่วน

 



ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ผลต่อโรคความดันโลหิตสูง(140/90)

         –  ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายจะมีโอกาศเป็นความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น 35%

          – การออกกกำลังอย่างสท่ำเสมอจะลดทั้งความดัน systole และ diastole อย่างชัดเจน

         – คนไข้ที่มีความดันโลหิตสูงที่ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจะมีอัตราการเสี่ยงชีวิตจากโรคแทรกซ้อน น้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลัง

         – การออกกำลังจะช่วยเพิ่มอายุ 1-1.5ปี

ผลต่อโรคเส้นเลือดสมอง

         – อัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมองลดลงเมื่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น

         – เมื่อขึ้นบันไดวันละ 20 ขั้นจะลดอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลงร้อยละ 20

         – ผู้ที่ออกกกำลังกายโดยการเดินเร็วๆสัปดาห์ละ 3 ชั่วโมงจะมีอุบัติการของโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงร้อยละ 40

ผลต่อโรคเบาหวาน

        – ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะมีโอกาสการเกิดโรคเบาหวานลดลงร้อยละ 42

        – ผู้ออกกกำลังมากจนกระทั่งเหงื่อออก 1 ครั้งต่อสัปดาห์จะมีอุบัติการของการเกิดโรคเบาหวานลดลงร้อยละ 22

ผลต่อหัวใจ

  • ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายจะมีโอกาศเสียชีวิตเป็นสองเท่าของผู้ที่ออกกำลังกาย
  • การออกกำลังกายจะทำให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจเพิ่มขึ้น
  • การออกกำลังกายจะทำให้หัวใจสะสมพลังงานไว้ใช้เมื่อเวลาหัวใจต้องทำงานหนัก
  • เพิ่มความแข็งแรงในการบีบตัวของหัวใจ
  • ลดระดับไขมันในเลือด เพิ่มระดับ HDL (ซึ่งเป็นไขมันที่ดี)
  • ลดระดับความดันโลหิต ลดการเต้นของหัวใจ ทำให้หัวใจทำงานน้อยลง

 

ผลต่อมะเร็ง

        – การออกกำลังกายจะลดการเกิดโรคมะเร็งได้ร้อยละ 46

 

ผลต่อคุณภาพชีวิต

 

  • การออกกำลังกาย 1500 กิโลแครอรีต่อสัปดาห์(ออกกำลังกายหนักปานกลาง)จะเพิ่มอายุ 1.57 ปีและลดอุบัติการการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลงร้อยลง 67
  • สำหรับผู้สูงอายุทุก 1 ไมล์ที่เดินจะลดอุบัติการเสียชีวิตลงร้อยละ 19
  • การออกกกำลังอย่างสม่ำเสมอ(อายุ 45-84)จะลดการเสียชีวิตร้อยละ 18

 

 

 



et cetera